Czy Ty przypadkiem nie cierpisz na anhedonię? – zapytała mnie koleżanka któregoś dnia, kiedy znów zaczęłam narzekać na brak interesujących lektur, porywających filmów i w ogóle niemoc odczuwania pozytywnych wrażeń przy różnych okazjach. Oniemiałam, bo słowo anhedonia było mi kompletnie obce.

Poczytałam co nieco na ten temat i dowiedziałam się ciekawych rzeczy, które dały mi do myślenia.

Anhedonia oznacza, że utraciło się umiejętność cieszenia się z małych rzeczy i odczuwania radości. Dotyka ona w szczególności ludzi zapracowanych, żyjących w stresie, przeciążonych ilością bodźców i informacji. Sama nie zaliczyłabym się do kategorii mocno zapracowanych, liczba stresów też u mnie raczej przeciętna. Poza tym jakieś „małe radości” przecież miewam…

Z wielką przyjemnością obejrzałam ostatnio po raz trzeci czy piąty kilka filmów. Uwielbiam karmić wiewiórki w pobliskim parku, w ogóle lubię tam spacerować, a czasem biegać. Moje oczy cieszą roślinki i te w domu, i te na balkonie, ale też wszystkie wokół … Lubię stworzenia duże i małe, może kiedyś się na jakieś zdecyduję, jak już będę na emeryturze. Kocham książki, choć ostatnio nic ciekawego mnie nie poruszyło, ale na takie sytuacje zawsze jest klasyka. Lubię sobie dogadzać różnościami kulinarnymi, może nieszczególnie wyszukanymi, ale mam kilka ulubionych potraw, które pałaszuję z niekłamaną radością…

A więc chyba nie cierpię na anhedonię, a jeśli już to po prostu czasami jakieś jej objawy mnie dotykają. Jednak warto zachować czujność, bo anhedonia należy do bardzo częstych objawów depresji i nie można jej bagatelizować. A jak dodamy jeszcze problemy ze snem, to czujność trzeba podwoić. Bo z badań wynika, że osoby, które sypiają poniżej pięciu godzin na dobę mają zdecydowanie większą skłonność do depresji i anhedonii niż te, które śpią około ośmiu godzin.

Moje spanie nie należy do książkowych, sypiam 5-6 godzin, mam też problem z wybudzaniem. Sporo na ten temat czytałam, pytałam też lekarza, który … zakazał mi „leżenia w łóżku bez spania”. Może to mało odkrywcze, ale bywa skuteczne. Otóż powinniśmy kłaść się do łóżka wyłącznie wtedy, gdy jesteśmy senni, naprawdę senni, a nie na przykład zmęczeni. Warto ustalić sobie czas na sen, i jak w moim przypadku wystarczy 6 godzin, to kłaść się o 23.00, skoro wstaję o 5. Wypróbowałam już sporo metod na lepszy i dłuższy sen, ale nie będę walczyć z naturą, która nie pozwala mi spać dłużej niż 6 godzin. Jeśli po tych 6 godzinach czujemy się wyspani, wypoczęci, to chyba trzeba się z tym pogodzić, aczkolwiek z żalem.

Anhedonia może się pogłębiać przy sezonowej obniżce nastroju lub w czasie izolacji i niepokoju związanego z koronawirusem. Coś w tym jest…. bo trzecia fala koronawirusa, zimny początek wiosny, zawirowania wokół akcji szczepień, wszystko to mnie samą nie nastrajało optymistycznie. Na szczęście idzie ku lepszemu, więc i moja anhedonia też – mam nadzieję – odejdzie w zapomnienie.

Jak sobie pomóc?

Potrzebujemy więcej światła. Szukajmy więc miejsc, gdzie jest go więcej – idźmy na spacer, odsłońmy żaluzje, wychodźmy na balkon i spędzajmy tam jak najwięcej czasu. Pewne rzeczy z racji pandemii, które kiedyś sprawiały nam przyjemność, dziś są często niedostępne lub trudno dostępne. Dlatego zamiast rozpaczać nad tym, co było, lepiej poszukać sobie nowych drobnych przyjemności, które wydają nam się zwyczajne. Możemy je opisywać, nagrywać, fotografować, nadając im w ten sposób większa moc.

Mam nadzieję, że już niedługo wrócą stacjonarne zajęcia jogi. Bo do ćwiczeń on line nie dałam się namówić licząc na to, że dam radę sama się zdyscyplinować, ale było z tym różnie. Okazuje się, że samodyscyplina nie jest moją najmocniejszą stroną.

Z pewnością aktywność fizyczna, zwłaszcza na świeżym powietrzu, może nam pomóc w walce z anhedonią. Poprawia krążenie, dotlenia, i daje zastrzyk hormonów szczęścia. Poza tym warto ćwiczyć uważność, medytować – skupiać się na tym, co tu i teraz, nawet jeżeli trwa to tylko kilka minut, uczy dostrzegać małe przyjemności.

Szalenie ważny jest SEN, o którym już wspomniałam. Chodzenie spać i wstawanie o tej samej porze, spanie w przewietrzonym pomieszczeniu i unikanie mediów przynajmniej dwie godziny przed snem pomaga zmniejszyć zmęczenie i poprawia funkcje poznawcze. Ogólnie człowiek wyspany ma więcej siły i ochoty w starciu z codziennością.

I jeszcze coś, co może bagatelizujemy, ale jest też niezmiernie ważne, czyli zdrowa, zbilansowana dieta, która pozwala zachować zdrowie fizyczne i przy okazji daje naszemu mózgowi odpowiednia dawkę przyjemności. Z jedzeniem jest ten problem, że można w tym dogadzaniu sobie pójść za daleko. Kiedy rozmawiam z koleżankami o konieczności stosowania zdrowszej diety, to słyszę niezmiennie, że tak niewiele już mają przyjemności, więc po co odmawiać sobie nawet smacznego jedzonka. Owszem, zgadzam się, że od czasu do czasu można sobie dogodzić, problem w tym, że takie dogadzanie staje się codziennością.

Ponadto próbujmy budować swoją samoocenę, czyli polubić same siebie. Aby sobie w tym pomóc, postarajmy się przynajmniej od czasu do czasu traktować siebie jak swojego przyjaciela – docenić osiągnięcia, wybaczyć błędy i pocieszać się w trudnych chwilach. Jeśli przyjdzie do nas załamana przyjaciółka z tekstem, że coś jej się nie udało, to będziemy ją pocieszać, przytulać i głaskać po głowie mówiąc, że to nic takiego, że następnym razem się uda, etc. Natomiast same siebie potrafimy nieźle objechać za niepowodzenie i w myślach nawrzucać sobie: głupia, znów ci nie wyszło, jak mogłaś, jesteś do niczego…. Nikt nam tak nie dokopie, ja my same…. Warto to zmienić.

Przyda się też grono dobrych ludzi wokół, bo szczera rozmowa bywa najlepszym lekiem na złe samopoczucie – i wcale nie musi to być profesjonalna terapia, wystarczy chwila z kimś bliskim. Dbajmy więc o ludzi wokół siebie, postarajmy się utrzymywać kontakty z osobami, na których możemy polegać.

Nie zapomnijmy o odpoczynku, jest on równie ważny jak praca (czy to zawodowa, czy obowiązki domowe). Pozwolenie sobie na relaks, a nawet drobne leniuchowanie to nic złego, a czasem jest wręcz niezbędne.

I na koniec kilka słów, które gdzieś w necie zobaczyłam i które utkwiły mi w głowie, jako sposób na długowieczność. Jedz dwa razy mniej, spaceruj dwa razy więcej, uśmiechaj się trzy razy częściej, kochaj ponad wszystko….

Tak niewiele, a zawiera wszystko, co najważniejsze.